【緊張しない方法はない!】緊張に強くなる3つの習慣と緊張を和らげる3つの対処方法

【緊張しない方法はない!】緊張に強くなる3つの習慣と緊張を和らげる3つの対処方法 人生・生活
【緊張しない方法はない!】緊張に強くなる3つの習慣と緊張を和らげる3つの対処方法

“緊張”に関する調査で、「緊張しやすい」と回答された方は全体の80%以上です。
ほとんどの人は緊張をします。緊張しない人というのはほぼいないということなのです。
しかし緊張をしていては、上手くいくものも上手くいきませんよね。そんな緊張と上手く付き合っていく方法をご紹介します!
是非、最後まで読んでいただきたいと思います。

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著者: グー
  • エンジニアの論理的(ロジカル)思考を使って、わかりやすい説明でブログを更新中。
  • ストレスフリーになる方法を勉強・体現しながら情報発信。
  • 本業は、サーバー・スマホアプリエンジニアチームリーダー
  • 副業で、プログラミングスクールメンター経験あり!
  • コーヒー大好き!
  • マンション購入・売却を経験。現在、都内に新築戸建て住み。
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“緊張しない方法”というのは存在しない

"緊張しない方法"というのは存在しない

“緊張しない方法”というのは存在しない

グー
グー
まず最初にお伝えしますが、「緊張“しない”方法」というものはありません。
その理由と緊張とうまく付き合う方法・緊張をおさえる対処方法をご紹介していきます^^

緊張する場面としては、「人前で話す」「初対面の人に会う」「新しい職場へ行く時」「プレゼン・報告」「発表会」など上位にランクインします。
誰もが緊張した経験のある場面ではないでしょうか。

◎どんな時に緊張しますか?
1. 82.2% 大勢の前で話・スピーチをするとき
2. 36.5% 初対面の人に会うとき
3. 35.6% 新しい職場や仕事をするとき(人事異動など)
4. 27.8% プレゼンや報告を行うとき
5. 26.7% 発表会や演奏会のとき
参考: ハピ研

こう言った場面で、緊張しないで行動が取れたなら人生は大きく前進します。

ただ、このような場面で”緊張しない方法”というのは存在しない。
なぜなら、緊張とはストレスであり、大舞台に出た時にストレスを一ミリも感じないという人は、ごく一部の人だけだからです。
すでに「緊張しやすい」と感じているあなたが、「緊張しない方法あるかな」と探しているあなたが、緊張しない状態にはなれません。

でも安心してください。“緊張と上手く付き合っていく方法”は存在します。

緊張の研究は、昔からされており現在では詳しく解明されて、対処法も確立されている分野です。
緊張について理解しておくことで、緊張をコントロールすることができ、緊張での失敗をなくすことができます。

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“緊張”による力の発揮

"緊張"による力の発揮

“緊張”による力の発揮

緊張は時に、自分の力を100%発揮するために必要不可欠な存在になります。

◎ヤーキーズ・ドットソンの法則
ソーンダイクやポストマンの実験により、学習作業等を行なう際、罰を与えなかったグループよりも、罰を与えられたグループの方が作業効率が高いということが判明した。
ネズミを用いた実験を行うことで、動機づけには、罰やストレスなどの不快なものが一定量あったほうが、効率が上昇するという法則が判明した。
動機づけの強さ(覚醒レベル)が最適水準の一定量を超えると、学習効果が低下する傾向がある。
一般に覚醒レベルが高くなるに従ってほぼ比例的に効率(パフォーマンス)は増す
しかし最適なレベルを越えて、強い情動が喚起されるような状態になると、パフォーマンスは逆に低下する。
すなわち、覚醒レベルとパフォーマンスには逆U字型の関数関係が成立する。
参考: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

つまりこの実験は、ある程度の緊張感やストレスがあったほうが、パフォーマンスが上昇(自分の力を発揮)できるということを示しています。

適度な緊張状態では、ノルアドレナリンが体内で分泌され集中力や判断力を高めてくれます。
しかし、過剰に緊張することで、体がガチガチにこわばったり、頭が真っ白になったりと、いつもの力を発揮できない状態になってしまうのです。

グー
グー
このことから”緊張しない”という状態では、自分の力を100%発揮できないということになりますよね。逆にいうと、”適度に緊張”すれば自分の力をより発揮できるのです。
ここで、ようやく「緊張」とは上手に付き合っていく必要があるということがご理解いただけたかと思います。
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“緊張に強くなる3つの習慣”

"緊張に強くなる3つの習慣"

“緊張に強くなる3つの習慣”

では、どうしたら緊張と上手く付き合っていけるのでしょうか。
ここからは、「”緊張に強くなる3つの習慣”」をご紹介していきます。

緊張してきたら、”前向きな言葉”を発する

誰もが緊張してきたらネガティブな言葉を発します。

「あぁ緊張してきた。」 「不安ドキドキする。」 「失敗したらどうしよう。」

ネガティブな言葉は、より緊張をあおり、どんどん不安になります。

先ほど、「”適度に緊張”すれば自分の力をより発揮できる」とお伝えしました。
つまり緊張は、ネガティブな要素だけではないということを認識していただいていると思います。

「いい緊張だ」 「自分の力が発揮できるチャンスだ」 「最高の状態になってきた」

というような、ポジティブな言葉に置き換え自分自身に言い聞かせるように普段からつぶやく癖をつけていきましょう。

緊張をするということは、それだけ自分にとって大きな舞台・チャンスに踏み入れようとしているのです。
緊張は、自分の人生の成功に一歩近づいているという証拠と認識しましょう。

“緊張”は、失敗の気配 ×
“緊張”は、成功の気配 

睡眠不足は緊張状態を作り出すので、”日々の7時間睡眠”を習慣化する

日中や活動中は交感神経が優位になり、内臓の活動やエネルギーを消費する作業を身体の中で行ってくれています。
しかし、交感神経が過剰反応する状態を作ると「不安や緊張」「恐怖」「怒り」という負の感情や状態を暴走させてしまうのです。

睡眠不足は、交感神経を優位にします。
また、血圧を上昇させ、興奮状態を作り出し、「緊張しやすい環境」を自分で整えていることと同じです。

この緊張の暴走をコントロールするには、“7時間以上の睡眠”が不可欠です。
睡眠を十分にとることで、副交感神経を優位にし「緊張しにくい体質」へ切り替えていくことが大切です。
副交感神経は、身体の活動の安定を促します。

病気が一瞬で治らないのと同じで1日しっかり7時間睡眠をしたとしてもすぐに「緊張しにくい体質」には身体は変換できません。
「緊張に強い人」になるために、日々7時間睡眠を習慣にしていくことで緊張と上手く付き合う身体が整います。

幸せホルモン「セロトニン」で身体リズムを整える”朝散歩”

緊張しやすいと思っているあなたは、普段から怒りっぽかったり、気分が不安定になりがちではないでしょうか。またやる気が出なかったり、朝が辛い。といったことはないですか?
もしそうであれば、“セロトニンの低下”が考えられます。

セロトニン
脳機能のテンポの調整役です。適度な緊張時にでるノルアドレナリンを増えすぎないようにコントロールしたり、身体のリズムを整えてくれます。また、意欲UP、集中力UPにも力を発揮してくれます。
メンタルを回復させてくれることから”幸せホルモン”とも呼ばれます。
そして、セロトニン神経を活性化させることで、緊張しやすい不安定な精神状態を安定させることができます。

そのセロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「よく噛む」で活性化させることが可能です。
なぜ”朝散歩”をおすすめするのかというと、その内の2つ「朝日を浴びる」と「リズム運動」を両方こなせるからです。
朝起きて1時間以内に15〜30分程度の朝散歩という習慣を取り入れましょう。

また、セロトニンの活性化により、夕方からはセロトニンを材料として睡眠物質メラトニンが作られます。
このメラトニンがしっかりと作られることで、睡眠の質を高めてくれ前項で紹介した睡眠不足解消にも一役買ってくれるのです。

 

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習慣化をした上で緊張の場面で”緊張を和らげる3つの対処方法”

習慣化をした上で緊張の場面で"緊張を和らげる3つの対処方法"

習慣化をした上で緊張の場面で”緊張を和らげる3つの対処方法”

続いては、ここまでの習慣化を日々実践した上で、緊張の場面で行える”緊張を和らげる3つの方法”をご紹介していきます。

姿勢を正す

「姿勢」は、セロトニンと関係が深いです。
実は、背筋を伸ばすだけでセロトニンの活性化を促せます。それにより緊張をコントロールします。

緊張している人は、猫背になっていたり姿勢が悪いです。
「背筋を伸ばす」ことに集中して、ピシッとしてみましょう。緊張は自然と引いていきます。

正しい深呼吸をする

深呼吸は、試したことあるし効果がなかったとおっしゃる方は多いと思います。
それは”正しい深呼吸”をしていないからです。

正しい深呼吸
大きく息を吸って、吸った時間の2倍以上の時間をかけて息を吐き切る

「吸った時間の2倍以上の時間をかけて息を吐き切る」これが重要です。
これより短い時間で息を吐いてしまうと、交感神経を刺激して逆に緊張してしまいます。
ゆったりとしっかり正しい深呼吸ができれば、副交感神経が優位になり、緊張は軽くなるでしょう。
前項の背筋を伸ばしながら、深呼吸をすることでより効果が出ます!

全力で笑顔を作る

最後に、「笑顔」です。
緊張している人は、顔もこわばっていることが多いです。

笑顔は姿勢と同じく、セロトニンの活性化に繋がります。
そこで、あえて笑顔を作ることで、緊張を消し去ることができるのです。
プレゼンや発表会などでの印象もよくなりますし、緊張をコントロールすることもでき一石二鳥ですね!

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さいごに: いい緊張は、自分の能力以上の成果を生む

さいごに: いい緊張は、自分の能力以上の成果を生む

さいごに: いい緊張は、自分の能力以上の成果を生む

ここまで、読んでいただいてありがとうございます。
「緊張と上手く付き合う4つの対処方法」についてご紹介してきました。
いかがだったでしょうか。

人前や新しい環境に身を置く際に、どうしても緊張はしてしまうものです。
ほとんどの人は、緊張をするというデータもあります。みんな緊張するのです。
自分だけ緊張して焦って戸惑って、、、などと考えず。
周りを見て「みんなそうなのだ。」と。「自分だけではないのだ」と。言い聞かせて落ち着いてみましょう。

そして、ご紹介した緊張と上手く付き合うための習慣や緊張を和らげる対処方法を実践していただければ、
“いい緊張”をコントロールし、自分の能力を最大限に引出すことができるようになります。

グー
グー
あなたが、この記事によって緊張と上手く付き合って、緊張を味方につけられたのなら。私にとってそれほど嬉しいことはありません。
あなたのこれからの「緊張に囚われない幸せな人生」をお祈りしています。

今回ご紹介した「緊張に強くなる3つの習慣と緊張を和らげる3つの対処方法」はこちらです。

どうしても朝散歩は難しい!という方には、こちらの記事で快眠サポートサプリをご紹介しています!「朝がぐったりする」「昼間ウトウトしてしまう」「夜がプレッシャーに感じる」など、休息に関してお悩みの方のために徹底調査してまとめましたので、是非参考にしていただければと思います!
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