“怒りをコントロールできない人”必見！日々を平穏無事に過ごすための7つの処方箋

ついイラッとしたり、その時の怒りの感情に任せて暴言を吐いてしまったり、SNSやメールで怒りの感情を文章にして送ってしまったり。
これは誰にでも経験があるのではないでしょうか。
怒りの感情は、人間関係のトラブルの大きな原因の１つです。
今回は、「怒りの感情」をどうすればコントロールできるのか、どうすれば「怒りの感情」を管理できるようになるのかについて、対処法をご紹介します。

著者：グー

子育て奮闘中！
筋トレで、綺麗な肉体を手にいれたい！
マンション購入・売却を経験。現在、都内に新築戸建て住み。
ストレスフリーになる方法を勉強・体現しながら情報発信。
本業は、サーバー・スマホアプリエンジニアチームリーダー
副業で、プログラミングスクールメンター経験あり！
エンジニアの論理的(ロジカル)思考を使って、わかりやすい説明でブログを更新中。

平穏無事とは
- 平穏無事な1日を、全人類が求めている
平穏無事な日々を脅かす原因
怒りの感情をコントロールするために知っておくこと
- 怒りの感情に気づく
- 怒りの感情の正体とパターン
怒りの感情をマネジメントする7つの処方箋
さいごに：怒りの感情と向き合う上での心がけと「おすすめの書籍」

平穏無事とは

変わったこともなく穏やかなさま。▽「平穏」は穏やか、安らかの意。変わった事がない意の「無事」に「平穏」を添えて意味を強調した語。「無事平穏ぶじへいおん」ともいう。
引用元: goo 辞書

平穏無事な1日を、全人類が求めている

穏やかで、何もない1日
ストレスフリーな1日
何事からも解放された1日
誰からも阻害されない1日
そう、普通の1日

これぞまさに、全人類の希望！！

日々の中で、ストレスを溜めない方法とストレスを溜めないための心のケア10選

仕事や育児、日々の生活や恋愛などで忙しく過ごしているあなたは、気づけば身も心もすり減って疲れ切ってしまった・・・というのは、よくあることです。そんな自分の心が限界を感じている時に、そのストレス・心の疲れを溜め込んで放置していませんか？このス...

平穏無事な日々を脅かす原因

そんな全人類の希望たる平穏無事な日々を脅かす原因。
それは皆さんの心の中にある感情の一つ。
そう。「怒りの感情」です。

怒りの感情

そう、皆さんがよくご存知の「怒りの感情」。
怒りの感情は、特に人間関係のトラブルの大きな原因の１つです。
これが平穏無事な一日を台無しにしてしまう原因と言っても過言ではないでしょう。
他者への怒り、自分への怒り、社会への怒り、日々様々な怒りの感情が身の回りには存在することでしょう。
そして怒りの感情は、さらなる怒りの感情を引き起こます。
怒りをコントロールできない人は、一日を無事には過ごせません。また怒りをコントロールできない人が周りにいる方たちも平穏な一日を過ごすことはできません。

この怒りの感情によって、皆さんの平穏無事な1日が脆くも崩れ去るのです

怒りの感情(例）

同僚がまともに仕事をしないから怒った
彼氏(彼女)、友達に約束を破られ怒った
子供が宿題をしないので怒った
何もできない自分に怒った

などなど、日々皆さんは様々な怒りの感情に晒されています。
さらに怒られた人は、さらに弱い存在に怒りをぶつけると言ったように負の連鎖が起こります。
よく事件のニュースで聞く「怒られてムシャクシャしてやった」などが怒りをコントロールできない人の代表例ですよね。
戦争や紛争も同じことです。（やられたらやり返す！怒りの倍返しだ！）

【重要】怒りの感情は連鎖する

個人的な怒りの感情

個人的な話で恐縮ですが、
私は、現在の職場でアプリ開発のチームリーダーをやらせていただいています。

仕事では様々なことを管理しています。もちろんいろいろなことが起こります。
メンバーに任せた仕事で、問題が発生した。
自分が開発したシステムで問題が発生した。
企画担当とのやりとりで、認識の齟齬があった。などなど

仕事中にでる怒りの感情

なんで、相談せずに開発進めちゃったの？
なんで、期限までに頼んでおいたものが終わっていないの？
なんで、その日程でミーティングの予定組んだの？
なんで、なんで、なんで、、、

家庭での怒りの感情

掃除をしなかった
間違えたものを買ってきた
眠たかったのに起こされた
仕事で疲れているのに何かと指示されてイライラ

とふつふつと怒りの感情が湧き上がってくる場面はよくあります。

しかし、それを誰かに怒りのままぶつけてしまうと、怒りの連鎖が起こります。
また、それによりチームや家庭がうまく回らないといった、問題に発展するのです。

怒りの感情をコントロールできれば、平穏無事に！

そうなんです、この「怒りの感情」さえコントロールできれば、平穏無事に毎日が過ごせます。

さて、その怒りの感情をどうすればコントロールできるのか、ご紹介していきます！

怒りの感情をコントロールするために知っておくこと

ほとんどの人は、怒っている時に冷静になれないのです。
なぜ自分が怒っているかなんて考えたことはないのではないでしょうか。
今、自分は何で怒っているのか、その状況を把握することがまず第一歩

怒りの感情に気づく

人は怒りの感情に支配されると「我を忘れます」
怒りによって、自分がわからなくなり理性のコントロールができない状態になるのです。

そこで一番重要なことは、“自分は今、怒っている”と自分の怒りの感情に気づくことです。
できるのであれば、もう少し早く気づくことができるとより怒りのコントロールがしやすくなります。

怒りの感情が出てくる兆候に気づく

「このまま行くと、これから自分は起こりそうだな」
「なんだかイライラしてきたぞ」
「この状態だと、もう少しでキレそうだ」

これらに気付いたら、「自分は今怒っているんだ」と心の中でつぶやきましょう。
そうすることで、”怒っている自分”,”起こりそうになっている自分”を客観的に眺められます。
怒りの感情を抑えたり封じ込めることは考えなくて大丈夫です。

怒りの感情の正体とパターン

怒りの感情とは、なんなのでしょうか。

怒りの感情の正体

アドレナリンの分泌
交感神経のたかぶり

つまりはこの怒りの正体２つをコントロールできれば、怒りの感情はコントロールできるということです。

また、怒りの感情パターンを認識しておきましょう。
どういうパターンで怒りという感情が湧き上がるのか。
パターンは大きく2種類と言われています。

固定観念には個人差があり、それに沿わない行動をとる他者に感じる違和感から湧き出る怒りの感情
虚しさ、悲しさ、迷い、不安などが派生して湧き出る自分を守るために、発せられる怒りの感情

固定観念を踏みにじられた時の怒り

時間は守るべき
後輩は先輩に従うべき
服のたたみ方はこうあるべき

虚しさ、悲しさ、迷い、不安などから派生した怒り

好きな趣味を否定された悲しみから、趣味を守るための怒り
約束を破られた虚しさから、虚しい自分を守るための怒り
選択を迫られた迷いから、迷う自分を守るため怒り

これで、怒りの感情の正体とパターンは理解できました。
続いて、この怒りの感情をいかにコントロールするかをご紹介していきます。

怒りの感情をマネジメントする7つの処方箋

ここまで怒りの感情について確認してきました。
今度は、その怒りの感情をいかにコントロールしてマネジメントしていくかについてご紹介していきます！

まず静止（6秒！）

何よりもまず静止（6秒！）です！

怒りの感情の正体とパターンで、アドレナリンの分泌が怒りの正体の一つとお伝えしました。
アドレナリンの分泌のピークは、怒りの感情が出てから6秒後と言われています。
このピークさえ乗り越えれば、徐々に冷静さを取り戻せるのです。
怒りをコントロールできない人は、ここで止まることができていません。

本当に？と思うかもしれませんが、是非やってみてください。
怒りの感情が、湧いてきたらまずは動きを止めましょう！
ゆったりと2,3呼吸くらいの時間静止です。それですぐに6秒は経過します。
この単純な行動だけで、怒りの沸点（アドレナリン分泌ピーク）をやり過ごすことができるのです。

「大丈夫、なんとかなる」精神安定剤的な言葉を口にしながら深呼吸で40秒やりすごす

次に、「大丈夫、なんとかなる」など、自分を落ち着かせられる言葉を自分にかけながら、深呼吸をします。

正しい深呼吸
大きく息を吸って、吸った時間の２倍以上の時間をかけて息を吐く

5秒吸って、10秒以上かけて全ての息を吐ききるを2〜3回繰り返せば、あっという間に40秒ですね。

まず精神安定するために自分に言葉をかけます。
言葉をかけることで冷静さを取り戻すきっかけを作っています。その後、深呼吸をして40秒です。
なぜ、40秒なのかと言うと、アドレナリンの分泌はすぐにおさまるわけではないからです。
怒りの感情が湧いてから、40秒以降にやっと分泌は半減していきます。
そのための時間を冷静に対処していきましょう。

深呼吸は、怒ってからではなく、「怒りそう」になったときに始められるとより効果的です！

深呼吸できない場面では、ゆっくりと話す

直接、相手と口論になってしまいそうな時や、相手からの怒りのクレームに対応する時に深呼吸なんてしていたら、より相手の感情を逆撫でしてしまいますよね。
そんなときは「ゆっくりと話す」ことがおすすめです。

怒りの感情が湧いた時は、どうしても人は早口になりがちです。
交感神経が優位になり、呼吸が浅くなり一息に言葉を喋るためには早口にならざるをえないからです。
怒りをグッと堪え、ゆっくり話すことを意識することで、副交感神経を優位に持っていきます。深呼吸と同じ働きです。
そうすることで、自分も相手もクールダウンしていきます。

脳には、人の真似をするように働きかける神経細胞があり、
「冷静さ」を保って対処を続ければ「怒りの感情を持った相手」も徐々に冷静さのほうに引かれていくという人間の習性を利用できるのです！
逆に言えば、怒りをコントロールできない人は早口でしゃべり、「怒り」で相手に接するために相手も引きずられて怒りの感情を増幅させてしまうのです。

ゆっくり話す = 深呼吸