季節の変わり目や新しい職場環境など、身体・精神にストレスを抱えやすい時期に「眠れない」「眠りが浅い」と思っていませんか？
睡眠不足は、ストレスの大敵だけでなく健康の基盤でもあります。
つまり睡眠は、日々の生活の土台になる部分です。睡眠という土台を整えるためにも「最高の睡眠」をとることが大事になってきます。
今回は、その「眠れない」「眠りが浅い」などの睡眠の不安を解消する方法をご紹介しますので、最後までお読みいただければ幸いです。
 著者： グー |
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睡眠の重要性・睡眠不足の問題点とは
睡眠の重要性・睡眠不足の問題点とは
睡眠とは、身体や精神の自然治癒力（免疫活動）が最も活発化する生物の健康維持方法の一つです。
睡眠不足自体が健康によくないことは多くの方がご存知だとは思います。
しかし、睡眠不足がどれだけの問題点・デメリットを抱えているかは多くの方が知らないのです。
平成30年国民健康・栄養調査報告によると、健康的な７時間以上の睡眠ができているのは、男性29.5%、女性25.7%ほどでした。
つまり、２〜３人に１人は、十分な睡眠が取れていないことを指しています。
眠れないということは、病気の前の段階です。”身体からの危険信号”だということを覚えておきましょう。
死亡率の差
睡眠時間が６時間以下の人と、そうでない人では死亡率が５.６倍もの差があるという研究結果もあります。
睡眠中に自然治癒力が活発化することで、精神疾患や心筋梗塞・脳卒中などの身体疾患、また突然死や過労死のリスクを下げてくれるんのです。
参考: 睡眠時間と死亡リスクとの関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト
もちろん、若い頃にそういった疾患がすぐに出てくるわけではなく、その睡眠不足の積み重ねが10〜20年かけて「生活習慣病」として突如姿を現します。
不健康の代名詞として喫煙がありますが、睡眠不足はそれ以上に健康に悪いという研究者も存在するくらい重要なものなのです。
意欲・パフォーマンスの低下
６時間以下の睡眠を２週間継続した場合、２日間徹夜した時と同等レベルの思考能力にまで低下します。
もし、６時間睡眠が日常化している方だとしたら、毎日徹夜明けの思考能力で仕事をしていることになります。
それが常態化してしまっていることで、本人は気づいていないだけなのです。
睡眠不足(眠りが浅い・眠れない)は、意欲・集中力・決断力・判断力・記憶力・実行力などの仕事で必要な能力や、感情・気分などが不安定になりストレスを生みます。
また、睡眠不足により睡眠中の脳の整理時間が短くなることで、認知症を発症しやすい環境を自分で作り出しているのです。
つまり睡眠不足は、ほとんどの脳機能への能力低下を招くことになり、睡眠不足の常態化に気づかない人は毎日50%以下の力でしか仕事ができていないのです。
とても残念ですよね。
ストレスの蓄積・太る
睡眠不足(眠りが浅い・眠れない)の人は、ちゃんと睡眠をとっている人に比べ、385キロカロリーも余分に毎日カロリー摂取しているというデータがあります。
また睡眠不足は、緊張しやすい状況を作り出します。それによりストレスで抱えることが多くなり、さらに食欲を増進してしまうのです。
「ダイエットがいつもうまくいかない」という方は、睡眠不足が原因になっている可能性に気づいていません。
睡眠不足は、身体に「危険だ！」という信号を流し、エネルギーを蓄えようとしてしまう性質があります。
もし痩せたいと思うのであれば、まずは睡眠不足・眠れない状態を解消する必要があるのです。
自分のことを「緊張しやすい」「緊張強い」だなと思う方は、こちらに緊張に強くなる方法をまとめた記事を書きましたのでご参考にしてください^^
「眠れない・眠りが浅い」 睡眠不足の原因とは
「眠れない・眠りが浅い」 睡眠不足の原因とは
ここまで、睡眠の重要性・睡眠不足(眠れない・眠りが浅い)の問題点についてお話ししてきました。
パフォーマンス低下や太るなどの項目は、身近に感じている方も多いのではないでしょうか？
では、睡眠不足・眠れない状態になる原因はなんなのでしょうか。
原因は２つ、睡眠の「時間」と「質」の絶対的な不足にあります。
睡眠で最も重要なものは「質」なのですが、最低でも６時間の睡眠は必要とされていて、両方とも重要なのです。
睡眠の質は、朝起きたときの気持ちで判断ができます。
朝起きた時にスッキリと起きられ、前日の疲労も回復していて張り切って仕事に向かう意欲が溢れているかです。また、アラームなしでもスッと起きられたら睡眠の質が良かったと判断できます。
睡眠の質が悪いと、アラームをなんどもスヌーズ機能で延長したり、疲れが抜けずなかなか起き上がれない状態になります。また、寝付きが悪い・何度も夜中に目が覚める・仕事中に眠くなる人も睡眠不足の傾向にあるといえます。
「眠れない・眠りが浅い」 睡眠不足のおすすめ解消法３つ
「眠れない・眠りが浅い」 睡眠不足のおすすめ解消法３つ
睡眠不足の原因は、睡眠の「時間」と「質」にあるというお話をしてきました。
では、その睡眠の「時間」と「質」をどのように解消していけば良いのか、おすすめの方法をご紹介していきます！
まずは、寝る前の２時間を大切にしていきましょう！
良い睡眠をとるには、この寝る前の２時間を大切にして脳をリラックスさせることが必要です。
眠れない状態を作る習慣をやめる①： 寝る前の２時間にブルーライトを浴びない
スマホやPC、蛍光灯などから出る光のこと。日中の青空の波長と同じ光の波長。
ブルーライトを浴びると、人の身体は「今は昼間だ」と勘違いをして睡眠物質であるメラトニンの分泌を制限してしまいます。
逆に、暖色光（赤やオレンジっぽい光）を浴びることで、人の身体は「夕方から夜に向かう」と感じ逆にメラトニン分泌を促進します。
そうすることで、身体の活動を徐々に徐々に睡眠へと向かわせていくのです。
できる限り、寝る前にスマホやPCを使わず、部屋の明かりは暖色光を使って身体を睡眠の方向へシフトさせてあげましょう。
さらに眠る時は、真っ暗にすると睡眠の質をさらに上げることができますよ。
眠れない状態を作る習慣をやめる②： 寝る前の２時間にお酒・食事をしない
「お酒は眠りやすくなる」と思っている方が多いですが、確かに”寝入り”は早くなる傾向があります。
しかし、お酒は睡眠時間を短縮してしまい、眠れていない状態を作っているのです。お酒を飲んだ翌日に朝早く目覚めてしまう経験は誰しもしていると思いますが、それはお酒が原因なのです。
アルコール依存症の方が、睡眠障害を併発することが多いのもこの要因があります。
お酒の習慣があり、睡眠不足・眠りが浅いという方は、まず１週間でもよいので「禁酒」することをおすすめします。
カフェインを含むコーヒーなどの飲み過ぎにも注意しましょう。
また、寝る前２時間以内の食事は、疲労回復のために必要な”成長ホルモン”の分泌を抑制します。
成長ホルモンは、血糖値を上げる効果があります。
食事を寝る２時間前にしてしまうと、成長ホルモン分泌よりも先に血糖値を上てしまうことになり、成長ホルモンが分泌しにくい環境を作ってしまいます。
つまり、睡眠で疲労回復することができなくなってしまうのです。
ですので、寝る２時間の間に食事をすることは避け、疲労回復ができる環境を整えてあげましょう。
眠れない状態を作る習慣をやめる③： 寝る前の２時間に興奮しない
寝る前にドキドキするようなコンテンツ（ゲーム・映画・漫画・小説など）は、寝る前２時間は避けましょう。
ゲームをしていて、夜眠くならない・眠れなくなるのはこの興奮が原因の一つです。
アドレナリンが分泌され興奮状態になり、「交感神経」が優位になります。
身体をリラックスさせるには「副交感神経」を優位にする必要があるのです。
家族との団らんやペットとたわむれる・水分を適度にとる・軽い運動をする(ストレッチやヨガなど）などをして、リラックスする時間にしていきましょう。
さいごに： 最高の睡眠で、最高の１日を
さいごに： 最高の睡眠で、最高の１日を
最後まで読んでいただきありがとうございます！
ここまで、「睡眠不足（眠れない・眠りが浅い）の方におすすめな３つの解消法」についてお話ししてきました。
睡眠不足・眠れない・眠りが浅いというのは、身体からの危険信号です。
睡眠不足な習慣に慣れてしまい、自身が睡眠不足であることに気づいていない方は要注意と言えるでしょう。
睡眠を改善することは、日々の生活において全ての活動に良い結果をもたらすことになります。
仕事の意欲向上や作業効率向上、身体の免疫力の向上や、人との良好な関係まで改善していくことでしょう。
睡眠は人間が生活する上での基盤です。
あなたも”最高の睡眠で、最高の１日”を過ごすことができるよう日々の寝る前の２時間を変えてみてはいかがでしょうか。
今回ご紹介した「睡眠不足（眠れない・眠りが浅い）の方におすすめな３つの解消法」はこちら
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