懸垂は、上半身の筋力を効果的に鍛えるための基本的なトレーニングです。
しかし、初心者の方にとっては、正しいフォームで懸垂を行うことが難しかったり、そもそも自重での懸垂ができない場合があります。
このブログでは、懸垂が身体に与える効果と、初心者の方が正しいフォームで懸垂を行うためのステップバイステップのガイドをしていきます。
後半に、自重で懸垂ができない方のためのステップも紹介していますので、ぜひ最後まで読んでいってください。
自宅で懸垂やってみたいけど、マシンを置くスペースなんてないという方に是非おすすめしたいツールです！
懸垂の効果
上半身の筋力向上
懸垂は、背中、肩、腕、そして腹筋などの上半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
これにより、日常生活での荷物を持ち上げる動作や、家具・家電などを動かす際の引き寄せる動作などが楽にできるようになります。
姿勢の改善
懸垂を行うことで、背中の筋肉が強化され、姿勢が改善されます。
これにより、背筋が伸び、猫背などの改善にも効果的ですし、より自信に満ちた姿勢を保つことができるようになります。
脂肪の燃焼
懸垂は、多くの筋肉を使うことでカロリーを消費しやすいトレーニングです。
これにより脂肪を燃焼させ、体脂肪率が減少に効果を発揮します。
より引き締まった体を手に入れることができます。
自重での懸垂のやり方
準備姿勢
懸垂バーをしっかりと握ります。
手幅は、両手を肩幅より拳一つ分くらいやや広めにしてバーに掛けます。
足は地面から離し、後ろで組む。体をまっすぐに保ちます。
ゆっくり引き上げ
背中と腕の筋肉を使って、胸を引き上げるようなイメージでゆっくりと体を引き上げます。
顎がバーの上に来るまで引き上げ、一瞬停止します。
ゆっくり降ろす
猫背にならないよう胸を意識してゆっくりと体を下ろし、初めの位置に戻ります。
これを繰り返します。
注意点
懸垂を行う際は、背中の筋肉を意識して引き上げるように心掛けましょう。
引き上げる時に胸を引っ張り上げるようなイメージで行うと自然と背中の筋肉に刺激が入ります。
また体を揺らすことなく、ゆっくりとした動きで行うことが重要です。
初心者の方は、無理せず最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。
自重で懸垂ができないという方におすすめ懸垂法
アシスト懸垂
ジムに通っている方やトレーナー(パートナー)がいる方向け。
アシスト懸垂マシンを使用するか、トレーニングパートナーに足を支えてもらいながら懸垂を行うことで負荷を軽減することができます。
これにより、一部の体重を支えてもらいながら懸垂を行うことができるため、懸垂が行える重さに調節してトレーニングすることができます。
足を地面につけた懸垂
これはアシスト懸垂マシンなどが、身近にない方などにおすすめです。
公園の低めの鉄棒などで行える自分で補助しながら行う懸垂になります。
方法
ぶら下がってお尻がぎりぎり地面につかない程度の高さのバーを選びましょう。
ぶら下がった状態で、足を前に投げ出し、踵を地面につけた状態で懸垂を行います。
負荷の調整
足を自分の近くに持っていくほど負荷が軽くなります。
それでも引き上げられないという方は、一度足で踏ん張って身体を持ち上げる。
そして降りる動作(ネガティブ)のみ意識するという方法もあります。(次に紹介します)
ネガティブ懸垂
足をつけても懸垂ができない方には、この方法がまずはおすすめ。
懸垂の降りるフェーズに焦点を当てたトレーニングです。
方法
懸垂バーに掴まり、足を使ってジャンプもしくはかるく背伸びをして自分を引き上げます。
その後、ゆっくりと体を下ろすことで、懸垂の動作に慣れていきます。
これは、自重懸垂を行った際の最後の追い込みにも使える動作なので覚えておくと良いと思います！
自宅で懸垂を行うためのツール紹介
自宅にマシンを置くスペースなんてないという方に是非おすすめしたいツールです！
マシンは置けるけど圧迫感出したくないなという方にはこちらがおすすめです！
まとめ
懸垂は、上半身の筋力を効果的に鍛えるためのトレーニングです。
初心者の方は、まず正しいフォームを理解して懸垂を行うことが重要です。
自重で懸垂ができない方も、紹介した懸垂のやり方を試してみてください！
徐々に筋力がついて、自重での懸垂ができるようになってきます。
最初は何事も難しいかもしれませんが、継続することで必ず成果が得られますので、このガイドを参考にして、懸垂を始めてみましょう。
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