今回は家でできる自重筋トレの中から、特に痩せる効果が高いおすすめの種目をご紹介します。
自重トレーニングは、ジムに行けない時や時間がない時にも便利！
さらに効果的に脂肪を燃焼し、引き締まった体を手に入れることができます。
さっそく始めていきましょう！
自重筋トレとは
自重筋トレとは、外部の重りや器具を使わずに、自分の体重だけを利用して筋力を鍛えるトレーニング方法になります。
つまり、自分の身体が収まるスペースさえあれば行える筋トレです。家でできる筋トレとして最適です。
自重トレーニングは、様々な種目やバリエーションがあり、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。
自重筋トレのメリット
自重トレーニングには特別な器具やジムへの会費が不要なため、トレーニングを始めるためのコストを0円にできます。
場所や時間を選ばない便利さ
自宅や屋外など、どこでも気軽に行うことができます。またジムに行く必要がないので、時間や場所を選ばずすぐトレーニングが始められます。
全身を鍛えられる
自重トレーニングは、複数の筋肉を同時に使う種目が多いため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。
柔軟性とバリエーション
自重トレーニングには様々な種目や難易度のバリエーションがあります。自分のレベルや目標に合わせてトレーニングをカスタマイズできます。
自重筋トレのデメリット
自重トレーニングは、体重に依存するため、ある程度の筋力や体重が必要です。自重以上の負荷がかけられないという限界があります。
鍛えることの困難さ
重りや器具を使った場合よりも、自重トレーニングの筋肉を鍛える面では難しいことがあります。筋肉がある程度自重に慣れてきてしまうと、より難易度の高い種目に挑戦していく必要性がでてきます。
筋力の限界
自重トレーニングは、自分の体重以上の重さを扱えないため一定の筋力限界が存在します。一部の筋肉を重点的に鍛えたい場合は、外部の重りや器具を使ったトレーニングも検討する必要があるでしょう。
インターネットの情報の信憑性
自重トレーニングの情報はネット上に豊富にありますが、正確な情報かどうかをちゃんと見極める必要があります。
しかし、痩せるためという視点で見てみるとどうでしょうか？
・家でできる。
・コストがかからない。
・自分のレベルに合わせたものが選べる。
・全身を鍛えられる。
メリットだらけじゃないですか！今すぐ始めていきましょう！
おすすめの種目5選
バーピー
バーピーは全身を使った効果的なトレーニングです。
胸、腕、脚、お腹の筋肉を一気に鍛えることができます。
また、有酸素運動の要素も含まれているので、脂肪燃焼効果が高いです。
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やり方
- 立ち姿勢からスクワットを行います。
- そのまま手を床につけて脚を後ろに蹴り出し、プランクポジションになります。
- さらに、胸を床につけてプッシュアップ(腕立て伏せ)を行います。
- 手を元の位置に戻し、脚をスクワットの姿勢に戻します。
これを繰り返して行います。
マンションなどジャンプできない環境であれば、ジャンプしないバーピーがおすすめです！
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、心肺機能を向上させるのにも効果的です。
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やり方
- 肩幅より広めに足を開きます。
- 両手を前に伸ばしながら、腰を落としてスクワットを行います。
- そのまま力を込めてジャンプし、手を上に挙げます。
- 着地して再びスクワットの姿勢に戻ります。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹筋や下半身の筋肉を鍛える効果があり、脂肪燃焼にも効果的な種目です。
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やり方
- プランクポジション（腕立て伏せの姿勢）をとります。
- 両足を交互に胸に引き寄せるように動かします。足の動きは早めが効果的です。
頭から足先までは直線を保つプランク姿勢を維持して、膝を思い切りあげるように意識してください！
参考: 脂肪燃焼が期待できる「マウンテンクライマー」効果的なやり方と注意点｜メンズヘルス
腹筋クランチ
腹筋クランチは、腹筋を重点的に鍛えることができる基本的な種目です。
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やり方
- 仰向けに寝ます。
- 膝を立て、踵を床につけます。
- 腕は頭の後ろに組みます。
- 胸を起こして上体を持ち上げ、腹筋を意識します。
- ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、胸や三頭筋を集中的に鍛えるのに効果的です。
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やり方
- 膝立ちまたはつま先立ちの状態で、手をくっつけてダイアモンドの形にします。
- 肘を曲げながら胸を床に近づけます。
- 腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
難易度を下げたい場合は、家にあるソファの背もたれやベンチ・テーブルなどの上に両手を置いてやってみましょう。
参考: ダイヤモンドプッシュアップはどの筋肉に効くか？また、その効果的な実施方法とは？
まとめ
これらの自重トレーニングを毎日10分～20分程度行うだけで、脂肪燃焼効果が高まり、体が引き締まっていくでしょう。
無理なく続けられるよう、最初は無理をせずに自分のペースで行いましょう。
それでは、楽しいトレーニングをお過ごしください！
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