筋トレを行った後に筋肉痛にならないことは、ちゃんと筋トレできているのか不安に思ってしまったり、逆に効果的なトレーニングを行っていると思い込んでしまったりしがちです。
実はその背後にはいくつかの問題点が潜んでいる場合があります。
本記事では、筋トレ後の筋肉痛にならない理由と改善方法について探っていきたいと思います。
筋肉痛とは？
まず筋肉痛は、なぜ起こるのか。そこから考えていきましょう。
筋肉痛は、筋肉に対して新しい負荷がかかった際に生じる筋肉の微小な損傷によって引き起こされる症状です。
筋肉痛になりやすい動きは、筋肉が引き伸ばされながら大きな力を出す（伸張性収縮）を繰り返した時になります。
参考: 筋肉痛の予防と治す方法 | 健康長寿ネット
筋トレ後に筋肉痛にある程度なることは、筋肉の成長や強化のサインと言われていますが、その逆に筋肉痛が全く起こらない場合には何らかの問題が考えられます。
筋トレで筋肉痛にならない問題点
次に筋トレを行った後に、筋肉痛にならない原因についてみていきましょう。
1：筋トレの負荷不足
筋肉痛にならない一番の要因は、トレーニングの負荷が足りていない場合が多いです。
筋肉は新しい刺激によって成長し、適切な負荷がかかることで発達していきます。
十分な負荷がかかっていないと、筋肉痛を感じることができない場合があるんです。
2：筋トレの動きに慣れてしまっている
もう一つの問題点は、同じ種目やトレーニングばかり繰り返していると筋肉がその動きに慣れてしまうこと。
そのため筋肉に新たな刺激を与えることが難しくなっていきます。
徐々に筋力が安定し、筋肉への刺激が薄れてしまうんです。
3：筋肉痛が起きると痛すぎて負荷を上げられない
逆に筋トレをすると筋肉が激しい痛みを感じてしまい負荷をかけられないという方には、激しい筋肉痛を予防するために筋トレ後の適切なストレッチが欠かせません。
筋トレ後にしっかりとストレッチを行わないと、筋肉の収縮が続いたままになり、筋肉痛を和らげる機会を逃してしまいます。
またバランスの良い食事と十分な休養をとり、筋肉が回復する動きを促進させるとも大切です。
筋トレは筋肉痛にならないと意味がない？
筋トレで正しい筋肉痛にならない原因について書いてきましたが。
ここまで読んだ方で、「筋肉痛にならないと筋トレの意味がないんだ」と思ってしまう方がいるかもしれませんので、補足しておきます。
筋肉痛は筋肉に新たな刺激が加わったために起きる一時的な症状であり、筋肉の成長や強化に必ず必要なもの“ではありません”。
筋トレの目的は、筋肉の収縮力や持久力の向上、代謝の促進、身体機能の改善などです。
筋肉痛がなくてもこれらの効果は得られる可能性があります。
また、筋肉痛の感じ方や起こる頻度は個人差があります。
短時間で強い筋肉痛を感じる方がいれば、軽度な筋肉痛しか感じない方もいます。筋肉痛が長引く人ももちろんいます。
このように個人差がでる指標のため、筋肉痛にならないから筋トレの効果がない、筋肉痛になったから筋トレ成功！と評価するのは正しくはありません。
しかし、全く筋肉痛にならないという方の場合は、先に説明した問題点がある場合があるので注意してください。
参考: 【浅草橋パーソナルトレーナー監修】筋トレしたのに筋肉痛にならないと意味ない？
「筋トレで筋肉痛にならない問題」の改善方法
1：筋トレの負荷の増加
筋トレの負荷を増やすことで筋肉に新たな刺激を与えることができます。
トレーニングの頻度、セット数、重量などを見直し、徐々に負荷を増加させていくよう心掛けましょう。
ただし、無理な負荷増加は 筋肉の損傷や怪我につながる恐れがあるため、無理のない範囲内で行うことが重要です。
先にもお伝えした通り、筋肉痛を起こすことを目的にしないよう自分にあった強度内で負荷を増やして正しい筋トレを行いましょう。
2：トレーニングのバリエーション追加
トレーニングにバリエーションを取り入れることで、異なる角度から筋肉を刺激することができます。
例えば、同じ筋肉を鍛える場合でも、様々な種目やアプローチを試すことで筋肉の成長を促進させることができます。
自重でのトレーニングから、ダンベルを使ってみたり、ジムのマシンを使ってみたりなど。
そうするとフォームが間違っていたり崩れていたりすると効果はうすくなってしまいます。
適切なフォームで筋トレを行うことも重要です。動画やジムトレーナーなどに教えてもらいながらしっかりと対象部位へ効かせていきましょう！
3：筋肉に対するアフターケア
筋トレ後には、ストレッチやクールダウンを丁寧に行うことが重要です。
また、必要に応じてマッサージやフォームローラーを使用するなど、筋肉の回復をサポートするアフターケアを行いましょう。
また、筋肉の分解を抑えるためにプロテインを利用してみたり、
日々の食事も筋肉の回復に効果のあるバランスの良い食事にすることも意識できると完璧です。
まとめ
筋トレ後に筋肉痛にならない、筋肉痛になる程負荷をあげられない場合、トレーニングやケアに問題があると考えられます。
筋トレの負荷不足、筋肉がトレーニングに慣れてしまっている、筋トレ後の適切なストレッチ不足などで痛みが激しくなっていること原因となっている可能性があります。
しかし、適切な改善策を取ることで、効果的なトレーニングができ、筋肉の成長や強化を促進させることができるようになります。
もちろん、何度もお伝えしていますが。「筋肉痛がなければ筋トレの意味がない」というわけではありません。
また「筋肉痛が全くない」という状態は、筋トレ効果が薄い可能性があります。
個々人で、痛みの感じ方や期間も違うため、自分の身体と向き合っていくことが大切です。
適切な負荷(頻度、回数、重さ)・同じ部位でも違う動きを取り入れて筋肉に新しい刺激を与える・筋トレ後のケアや栄養。
それぞれ意識しながら、自分に合った筋トレを行って、よい筋肉痛と付き合っていきましょう！
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