ベンチプレスで首や肩が痛くなる原因と効果的な解決方法
運動
ベンチプレスは筋トレのビッグ3とも言われ、胸を鍛えるための非常に効果的なトレーニングです。
しかし、高重量を扱うようになると首や肩の痛みが出てくることがあります。私もその一人です。
私の場合は、ベンチプレス・チェストプレスをMAX重量で行うと首から頭にかけて、耐えがたい痛みがでてしばらく動けなくなるレベルでした。
この記事では、その原因と痛みを解消した方法について詳しく解説します。
適切なフォームと予防策を知ることで、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させるとともに、不快な痛みから身を守ることができます。
ベンチプレス中の首、肩の痛み 原因と特定
ベンチプレスによる首や肩の痛みは、いくつかの原因によって起こっています。
以下に、一般的な原因をいくつか挙げます。
フォームの問題
ベンチプレスの正しいフォームを理解していないと、首や肩に負担がかかります。
例えば、首をベンチから浮かせたり、肩を過度に緊張させたりすると痛みが生じることがあります。
首の浮き
ベンチプレス中に首がベンチから浮いてしまうと、首の筋肉に過度の負荷がかかり、痛みが生じる可能性があります。
肩の緊張
ベンチプレス時に肩を過度に緊張させると、肩関節や周辺の筋肉に負担がかかり、痛みや炎症が生じることがあります。
筋力のバランスが悪くなっている
首や肩の周りの筋肉のバランスが悪くなることも痛みの原因になります。
特に胸や背中の筋肉の柔軟性や強度が足りないと、首や肩に負担がかかりやすくなります。
胸の筋肉の強度不足
ベンチプレスは胸部の筋肉を主に使用するトレーニングですが、胸部の筋力が不足していると、肩や首に余分な負担がかかり、痛みが生じることがあります。胸の筋肉の強化を行うことが重要です。
背中の筋肉の柔軟性不足
ベンチプレスでは背中の筋肉も働きますが、背中の筋肉が硬くなっていると、正しいフォームを維持することが難しくなり、首や肩に負担がかかります。背中の筋肉の柔軟性を高めることが必要になります。
グー
私の場合は、首肩周りの筋肉が固まっていて、正しいフォームをしていたつもりが余計なところに力が入り激しい頭痛に見舞われていました。
過度な重量
一度に持ち上げる重量が自分の体力や筋力を超えている場合、首や肩に過度の負荷がかかります。
これによって首や肩に痛みが生じることがあります。
能力を超えた重量
筋肉強化のためには高重量でトレーニングを行うことは大事なことです。
しかし一度に持ち上げる重量が自分の体力や筋力を超えている場合、首や肩に過度の負荷がかかります。これによって痛みや怪我のリスクが高まります。自分の能力に合った重量を選ぶことが重要です。
オーバーワーク
十分な休息を取らずにトレーニングをやりすぎてしまうこと。
メインで鍛える胸や肩の筋肉がオーバーワークになることで疲労が溜まり動きにくくなってしまい、結果的に首によけいな力が入ってしまうなどの二次的な痛みが生じる可能性があります。
グー
これらの原因に注意し、フォームを改善し、筋力のバランスを整えることで、ベンチプレス中の首や肩の痛みを軽減できるでしょう。
参考: ベンチプレスで首が痛い！本当の原因と４つの対処法を解説！ | 青山筋膜整体 理学BODY
ベンチプレス中の首や肩の痛みを解決する方法
以下で、ベンチプレス中の首や肩の痛みを軽減するための解決方法をいくつかご紹介します。
正しいフォームの確保
ベンチプレスの正しいフォームを理解することで、首や肩の負担を減らすことができます。
またフォームを正すことで、しっかりと胸に効かせることができ効率的なトレーニングが可能になります。
ベンチプレス前のストレッチと補助トレーニング
ベンチプレスを行う前に首肩のストレッチを行ったり、ベンチプレスで必要になる筋力の補助トレーニングを取り入れることで、筋肉を柔らかくしたり、筋肉バランスを整えることができます。
ストレッチ
ベンチプレス前に首や肩のストレッチを行いましょう。
首の前後や横方向へのストレッチ、肩周りのストレッチなどを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。
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グー
首肩の痛みが続いてから、このストレッチを最初に行ってからベンチプレスに取り組むようになりました。
やはりいきなり改善というわけにはいきませんでしたが、ストレッチと正しいフォームを徹底して意識して行うことで今ではまったく痛みは起こらなくなりました。
マイオファシアリリース
フォームローラーやテニスボールを使用して、首や肩の筋肉をマッサージすることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。
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自分に合った重量を選ぶ
無理をして高重量に挑んでもフォームが崩れ意図した部位に効いていなかったりすると、思わぬところで怪我をしたり痛めたりしてしまいます。
適切な重量を選んで、自分にあったトレーニングを続けていきましょう。
トレーニング記録と振り返り
自分の体力や筋力に合った重量を選ぶために、トレーニング記録を取ったり、記録とともに振り返りを行いましょう。
行った重量は今の自分に合っていたか、フォームが維持できる重量だったかなど、簡単にで問題ないので記録しておくと無理な重量かどうかだんだん判断できるようになります。
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グー
無理な重量を扱うと、首や肩に過度の負荷がかかり、痛みや怪我の原因になるので注意です。
徐々に重量を増やす
正しいフォームを保ちながら、徐々に重量を増やしていくことで、持ち上げる能力を向上させることができます。
グー
筋トレも一歩一歩進んでいくのが大事ですね。
以上の方法を実践することで、ベンチプレス中の首や肩の痛みを軽減することができます。
まとめ
ベンチプレスで首や肩が痛くなる原因は、フォームの問題、筋力のバランス不足、過度な重量などがあります。
正しいフォームを守り、首をベンチにしっかり着け、肩の力を抜くことが重要です。
また、胸の筋肉を強化し、背中の筋肉の柔軟性を高めるためのトレーニングを取り入れることも効果的です。
さらに、自分の能力に合った重量を選び、徐々に重い重量に挑戦していくことも重要です。
こうした対策を講じることで、ベンチプレス中の首や肩の痛みを軽減することができます。
ただし、痛みが慢性化する場合や他の症状がある場合は、医師や専門家・トレーナーに相談することをおすすめします。
正しいフォームと適切なトレーニングを組み合わせることで、ベンチプレスの効果を最大限に引き出しつつ、身体への負担を最小限に抑えることができます。
そして、楽しい筋トレを続けていきましょう！
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