こんにちは、ベンチプレスの重量が70kgで停滞しているあなたへ。
私もかつては同じように悩んでいました。
しかし、以下の8つのステップを実践することで、重量を伸ばすことができました。
あなたにもきっと役立つはずです。
私が実践したベンチプレスの重量を伸ばす方法 8ステップを紹介
私が実践したベンチプレスの重量を伸ばす方法 8ステップを紹介していきたいと思います。
この重量を伸ばす方法は“ある程度ベンチプレスをしている方”や”今からベンチプレスを始めて「いずれは高重量を目指したい！」という方”も参考になると思います。
ベンチプレスで重量を伸ばすためには、最終的にもちろんコツコツ筋肉を成長させるしかないです。
しかし、無駄なトレーニングをしていると時間がもったいないので、できるだけ効果的なベンチプレスを行うことが近道です。
正しいフォームをマスターする
肩甲骨を寄せ、腰に空間を作るなど、正しいフォームでのトレーニングが重要です。
ベンチプレスの正しいフォームをマスターすることは、効果的なトレーニングと怪我の予防に欠かせません。以下はそのポイントです。
対象者: 男性・女性問わず、胸・肩・腕のラインを整えたい方におすすめ。
鍛えられる筋肉: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。
正しいフォームのポイント
1. バーが目線の位置にくるようベンチへ仰向けになります。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、頭・肩・お尻・両足をベンチの面につけます。
3. 肩甲骨を寄せる際は肩がすくまないよう注意し、首を長くするイメージで行います。
4. バーを持ち上げたらブレが収まるまで一旦静止し、大きく息を吸い込みおなかに力を入れます。
5. バーが胸についたらまっすぐ挙げ、脚やお腹にも力を入れ、姿勢を維持します。
6. お尻がベンチから浮いたり、肩が前に出たりしないよう注意します。
7. 必ずセーフティー（安全バー）をセットし、重りを止めるカラーを付けます。
8. バーベルが重い場合はダンベルで行うことも可能です。
このように、正しいフォームでのベンチプレスは、上半身のラインを整えるだけでなく、怪我を防ぐためにも重要です。
初心者の方も、この記事を参考に正しいトレーニング方法を身につけ、理想の体を目指しましょう。
参考: beLEGEND
広い可動域で筋肉を刺激する
バーベルを胸に付くまで下ろすことで、大胸筋の刺激が増します。
広い可動域を実現する
バーを下ろす位置解説動画です。
バーが胸に着くぐらい広い可動域を取りつつ、バウンドしないよう適切なスピードで行うと大胸筋への強烈な刺激が与えられます。
補助の筋肉を鍛える
肩と二の腕を別のトレーニングで鍛えることで、ベンチプレスの重量がアップします。
TODO 筋肉画像とトレーニング動画
おすすめ補助筋別トレーニング種目9選
僧帽筋
効果的な種目としてバーベル・シュラッグ
三角筋
効果的な種目としては、バーベルショルダープレスが最適です。
その他にダンベル・サイドレイズ、ダンベル・リアレイズなどのトレーニングがあります。
上腕二頭筋
効果的な種目としては、ダンベル・ハンマーカールが最適です！
その他の種目にインクライン・ダンベルカールなどがあります。
上腕三頭筋
効果的な種目としてバーベルスカルクラッシャーがおすすめ！
肩甲骨周りの筋肉
効果的な種目としてラットプルダウンがおすすめ！
その他は、チンニング(懸垂)などもおすすめです。
下半身全体
効果的な種目としてバーベルスクワット！これに限ります！
これらの補助筋のトレーニング種目は、ベンチプレスを上げる上で重量を伸ばすために必要なトレーニングでです。
ベンチプレスは胸の筋肉「大胸筋」を鍛えるトレーニングとして最適ですが、肩や腕などの上半身の筋肉を同時に鍛えられるメニューでもあります。
補助筋のトレーニングは、ベンチプレスの重量を伸ばすための重要な要素
全体的なバランス
ベンチプレスの挙上重量を高めるためには、胸だけでなく、肩、腕、さらには下半身全体の筋肉も重要です。
全体的なバランスが求められるトレーニングと言えるでしょう。
技術と地力の組み合わせ
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、「地力」と「技術」の両方が必要であることが言われています。
ベンチプレスの技術向上と地力の強化が、より効果的なトレーニングにつながつということです。
個別のトレーニングの重要性
補助筋のトレーニング種目は、ベンチプレスだけでなく、全体的な筋力向上にも効果があります。
ベンチプレスの重量を伸ばすのに補助筋トレーニングの重要性がされている点も納得です。
参考: STEADY Magazine
チェストプレスマシンで筋肉を追い込む
マシンを使って、筋肉を限界まで追い込みます。
チェストプレスの効果
チェストプレスは胸周りの大筋肉を鍛えるトレーニングで、大胸筋中部を効果的に鍛えることができます。
肩の三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。
またベンチプレスではバーベルが落下する恐れがあるため、一人でベンチプレスを行う際は上がらなくなるまで追い込むのは危険と言わざるを得ません。
その点、チェストプレスマシンでは、バーベルが落ちてくることもありませんし、「重量を上げる」ことだけに集中できる。
「もうこれ以上上がらない…」というところまで追い込むことができるのがチェストプレスマシンの利点でもあります。
チェストプレスのやり方
1. ハンドルが胸の位置に来るように座席の高さを調整します。
2. 足元のバーを足で押してハンドルを前に出します。
3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを前に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
これを繰り返します。
これらのステップに従って、チェストプレスマシンを使用することで、胸筋を効果的に鍛えることができます。
初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて重量や回数を調整することが重要です。
プロテインを飲む
トレーニング後のタンパク質摂取は筋肉成長のために必須です。
プロテイン選びのポイント
原料から選ぶ
プロテインには動物性（牛乳由来）のものと植物性（大豆由来）のものがあります。吸収の速さや体への影響を考慮して選びます。
製法から選ぶ
ホエイプロテインにはWPC、WPI、WPHなどの製法があり、それぞれ特性が異なります。
目的に合わせて選ぶ: プロテインの目的（ダイエット、筋肉量増加など）に応じて選ぶことが重要です。
参考: FITNESS LABO
プロテインの飲むタイミング
運動する1時間前
運動時に体内のアミノ酸値を上げておくことができ、筋肉の分解を抑えることができます。ホエイプロテインが良いでしょう。
運動直後
筋肉の修復・回復を促すために吸収が早いホエイプロテインを飲むことがおすすめです。
就寝前
寝ている間も、筋肉の修復・分解は進みます。その間サポートしてくれるゆっくりと吸収されるソイプロテインなどを飲んでおくのがオススメです。
おすすめプロテイン
コスパの良いプロテインをいくつかご紹介しておきます！
マイプロテイン
高品質・高コスパ・飲みやすい。価格は5,390円（1kg）で、約114円で21gのタンパク質を摂取できます。Amazonでセール時は4,000円を切るので狙い目です！
Grong ホエイプロテイン
こちらも高品質・高コスパで、3kgという大容量も嬉しいですね。価格は11,980円(3kg)で、約116円で24.5gのタンパク質が取れます！
SAVE 元祖 WPI ホエイプロテイン
こちらも高品質・高コスパで5kgというかなりの大容量！価格は12,480円(5kg)で、約75円で28gのタンパク質が取れちゃう！？
FIXIT ソイプロテイン プロテイン ソイ MAKE BALANCE 1kg
タンパク質だけじゃなくミネラル、ビタミン、乳酸菌、食物繊維配合で、身体の内側からきれいになれるのが特徴、某Rショッピングモールで１位を獲得したソイプロテインです。
プロテインの選び方は原料、製法、目的に応じて異なります。
タイミングも重要で、運動直後や就寝前などのタイミングで適切なプロテインを選ぶことが効果的です。
コスパを重視する方には上記のプロテインがおすすめです。
体重を増やしてパワーをつける
体重が増えると筋肉とパワーが増え、重量がアップします。
体重と筋肉量の関係
体重が増加すると、その分筋肉量も増加する傾向があります。
体重60kgの人が40kg持ち上げるのと、体重100kgの人が40kg持ち上げるのは、体重によって筋肉量が変化するため、当然後者のほうが楽に持ち上げられるでしょう。
体重別のベンチプレス平均重量
男性のベンチプレス平均重量：約40kg
女性のベンチプレス平均重量：約20kg
体重によって持ち上げられる重量が変わるため、自分の体重を参考に平均重量を見てみてください。
このように体重が増えると、筋肉量も増える可能性が高い。
これにより、ベンチプレスの最大重量も上がると考えられます。
しかし、これには個人差があり、同じ体重でも筋肉の質やトレーニングの経験などによって、ベンチプレスの重量は異なる可能性があります。
体重をただ増やすだけでなく、正しいフォームとバランスの取れたトレーニングも重要です。
無理に重量を増やすと、ケガのリスクが高まるので注意しましょう。
体重を増やすことは、ベンチプレスの最大重量を上げる、あくまで一つの方法です。
しかし、単に体重を増やすだけではなく、適切なトレーニングと栄養のバランスが重要であることはいうまでもないですね。
参考: fitmap.jp
トレーニング前に糖質を摂取してエネルギー補給する
糖質摂取により、エネルギーを補給し、ベンチプレスに挑むことができます。
糖質の重要性
糖質は筋トレの効果を最大化するために重要な栄養素です。
運動強度が高くなるほど、体内で使われる糖質の比率は上がります。
糖質はエネルギー源として使われるだけでなく、筋肉の合成をサポートし、グリコーゲンの材料にもなります。
トレーニング前の糖質摂取の効果
エネルギー源の確保: トレーニングの約3時間前に糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの量を高め、スタミナが持続しやすくなります。
筋肉増強のサポート: 糖質が不足すると筋肉を増強するためのエネルギーが備わらず、筋肉を大きくすることが難しくなります。
集中力の維持: 糖質は脳・神経系のエネルギー源でもあるため、十分に摂取すると集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらします。
トレーニング後の糖質摂取の効果
エネルギー源の回復: トレーニング後約1時間付近で糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
糖質摂取の必要な量
無酸素運動の場合: 6g×体重（kg）
有酸素運動の場合: 7～10g×体重（kg）
糖質は筋トレの効果を出すために欠かせない栄養素です。
トレーニング前後の適切なタイミングでの糖質摂取は、エネルギーの確保、筋肉の合成サポート、集中力の維持など、多岐にわたる効果があります。
適切な量とタイミングで糖質を摂取することで、フルパワーでベンチプレスに挑むことができるでしょう。
音楽を聴いてテンションをぶち上げる
好きな音楽でテンションを上げ、モチベーションを高めます。
音楽と筋トレの相乗効果
音楽は筋トレの効果を高める強力なツールとなることがあります。
集中力の向上: 音楽を聴くことで集中力が高まり、精神が安定し、落ち着きを得ることができます。これにより、トレーニング中のパフォーマンスが向上することが期待されます。
テンションの上昇: 一流アスリートの中にも、試合前にテンションを上げるために音楽を聴く人が多いです。特定の曲やジャンルが、トレーニングのモチベーションを上げる効果を持つことがあります。
トレーニングの楽しみの増加: お気に入りのプレイリストがあるだけで、やる気がない時でも気力を振り絞りやすくなります。音楽を聴く習慣は、筋トレを楽しく、そして長く継続できるようにする助けとなります。
特定の曲の効果: ある曲は爽快感を、またある曲は力がみなぎってくるような感覚をもたらすことがあります。例えば、映画「ロッキー」のテーマ曲は、多くの人にとってモチベーションを上げる鉄板ソングとなっています。
音楽を聴くことは、ベンチプレスなどの筋トレにおいて、集中力の向上、テンションの上昇、トレーニングの楽しみの増加など、多岐にわたる効果をもたらします。
自分に合った音楽を選ぶことで、トレーニングの効果を最大化し、ベンチプレスの重量を伸ばす上で効果を発揮してくれます。
まとめ
以上が、「私が実践したベンチプレスの重量を伸ばす方法 8ステップ」です。
ベンチプレスの重量を伸ばすために重要なのは。
✅ 効果的なトレーニング、補助筋トレーニング
✅ 適切な栄養補給
✅ 自分自身の心構え、テンション・モチベーション
これらのステップを実践することで、あなたもベンチプレスの重量を伸ばすことができるでしょう。
最後に、プロのパーソナルトレーナーに依頼することも、重量アップに最短でつながる方法とされています。
もし一人で解決できないなと感じたら、相談してみるのもアリだと思います！
コメント